「ゆるジャンプダイエットって、本当に痩せるの？」
2026年1月7日放送の「ホンマでっか！？TV」で、ブラックマヨネーズ小杉さんが5ヶ月間挑戦した結果が公開されると話題です。
小杉さんの気になる結果はなんと5ヶ月間で120.6kg⇨112.6kgと-8kgを達成していました！
ただ、番組を見て気になるのは結局ここですよね。
「効果はほんとにあるのか」、そして「やり方はカンタンなのか」。
そこでこの記事では、放送前の時点で分かっている情報をベースに、ゆるジャンプダイエットの特徴と、読者が今日から試せる基本のやり方（回数・時間・フォームのコツ）をわかりやすく整理します。
先に結論を言うと、ゆるジャンプは「激しい運動が苦手でも続けやすい」のが最大の強み。
一方で、やり方を間違えると膝や腰に負担がかかったり、生活習慣次第では体重の変化が出にくいこともあります。
この記事を読めば、「どんな仕組みで効くと言われているのか」と「正しいやり方」がサクッと分かります。
まずは、ゆるジャンプダイエットがどんな運動なのかから見ていきましょう。
ポチップ
ゆるジャンプダイエットとは？特徴を解説
ゆるジャンプダイエットは、名前の通り「高く跳ばない・キツくないジャンプ」を、短時間でコツコツ続けるダイエット法です。
筋トレやランニングのようにハードではなく、“続けられる強度で毎日積み上げる”のがコンセプト。
どんな運動？（「ゆるいジャンプ」を習慣化する発想）
イメージは「その場で軽く跳ねる」「かかとが少し浮く程度」の動き。
大きく跳ぶ必要はなく、息が上がるほど追い込む運動でもありません。
ポイントは、短い時間でも“毎日やれる形”に落とし込むこと。
だからこそ、忙しい人や運動が苦手な人でも、生活の中に入れやすいのが特徴です。
どんな人向け？（運動が苦手・続かない人ほど相性がいい）
特に相性がいいのは、次のようなタイプです。
- 運動が三日坊主になりがち
- ジムやランニングが面倒・時間が取れない
- 「きつい運動＝続かない」と分かっている
- まずは習慣化できる運動から始めたい
逆に、膝や腰に不安がある人は、やり方を間違えると負担になりやすいので注意が必要です（対策は後半でまとめます）。
ゆるジャンプダイエットは効果ある？“痩せる理由”をわかりやすく
結論から言うと、ゆるジャンプダイエットは「やれば必ず激ヤセする」という魔法ではありません。
ただし、運動がゼロだった人が“毎日できる運動”を習慣化できるなら、体が変わり始めるきっかけになりやすいのは事実です。
ここでは「なぜ効くと言われるのか」「どんな変化が期待できるのか」を、難しい話抜きで整理します。
なぜ効くと言われる？（下半身の大きい筋肉／消費・代謝の考え方）
ゆるジャンプが注目される理由はシンプルで、下半身（お尻・太もも・ふくらはぎ）といった大きい筋肉を使いやすい動きだからです。
ポイントは、運動の“きつさ”よりも「続けられるかどうか」。
たとえ1回が短くても、毎日積み上がれば消費量は増えますし、体を動かす習慣が戻ると、日常の活動量（歩く・立つ・階段を使うなど）も増えやすくなります。
「激しい運動が続かない」→ゼロに戻るより、
「ゆるい運動を続ける」→積み上がる方が、結果として変化につながりやすい、という考え方です。
期待できる変化（体重より先に出やすい体感：むくみ・体の軽さ等）
体重の数字はすぐに動かないこともありますが、先に体感として出やすいのは次のような変化です。
- 朝の体が少し軽い
- 脚のむくみが気になりにくい
- 階段や移動が前よりラク
- 「運動できた」という自己効力感が上がり、間食が減る
これらが積み重なると、結果として体型（見た目）やウエスト周りの変化につながっていく、という流れが期待できます。
効果が出にくいケース（食事・間食・睡眠・活動量が崩れている）
一方で、ゆるジャンプをやっても変化を感じにくいのは、こんなパターンです。
- 夜の間食・飲酒が習慣化している
- 睡眠不足で食欲が乱れている（甘いものが増える）
- 日中ほぼ動かず、1日の活動量が極端に少ない
- ジャンプが雑で膝や腰が痛くなる（続けられない）
大事なのは「ゆるジャンプだけで全部解決」ではなく、ゆるジャンプを“生活を整えるスイッチ”にできるかです。
向いている人／向かない人（続け方で判断）
向いている人は、完璧を目指さず「小さく始めて続けられる人」。
逆に向かない人は、膝・腰に強い不安があるのに無理してしまう人、痛みを我慢して続けてしまう人です。
次の見出しでは、効果を出しやすく、かつケガを避けるために重要な「正しいやり方（回数・フォーム・続けるコツ）」を、手順でまとめます。
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やり方（基本）｜1日3回×1分の“ゆるジャンプ”手順
ここがこの記事のメインです。
ゆるジャンプは「高く跳ぶ」よりも「ケガなく続く形にする」のが最優先。フォームと環境さえ整えれば、運動が苦手な人でも取り入れやすいです。
基本ルール（回数・時間・おすすめタイミング）
基本はシンプルにこれだけでOKです。
- 1回：1分
- 1日：3回（朝・昼・夜）を目安
- きつい日は1日1回でもOK（ゼロより勝ち）
おすすめのタイミングは「すでに習慣になっている行動」とセットにすること。
たとえば朝の歯磨き後／昼の休憩前／夜のお風呂前など、毎日ズレにくい場面にくっつけると継続しやすいです。
フォームのコツ（姿勢／着地／膝の使い方）
フォームのポイントは3つだけ覚えてください。
- 背すじはまっすぐ（猫背のまま跳ばない）
- 高く跳ばない（かかとが少し浮く程度で十分）
- 着地は静かに（ドスンと落ちない／膝を固めない）
NGなのは、膝をピンと伸ばして着地したり、反動でドスドス跳ぶこと。
膝・腰の負担が増えて、続けられなくなります。
理想は「足首・膝がバネになって、ふわっと静かに着地できる」感覚。
最初は鏡の前で10回だけ練習して、音が小さくなるように調整すると安全です。
初心者向けの始め方（1日1回→慣れたら増やす）
いきなり1日3回が不安なら、まずは1日1回（1分）からでOKです。
- 1週目：1日1回（できれば毎日）
- 2週目：余裕が出たら1日2回
- 3週目〜：目標として1日3回
大事なのは「強度」よりも回数を増やす前に“痛みゼロ”で続けられるかです。
痛みが出るなら、フォームか床（環境）を見直しましょう。
続けるコツ（習慣化：歯磨き・入浴前などとセット）
続く人は、気合いではなく「仕組み」で続けています。おすすめはこの3つ。
- 行動とセット化：歯磨き後・お風呂前などに固定
- タイマーで1分：体感より短くて「え、もう終わり？」になりやすい
- できた日を見える化：カレンダーに○をつけるだけでも継続率が上がる
「今日は1回だけ」でもOK。
ゼロにしないことが最重要です。
よくあるNG（高く跳ぶ／硬い床／痛みを我慢）
ゆるジャンプで失敗しやすいNGを先に潰しておきます。
- 高く跳ぶ：疲れて続かない／着地衝撃が増える
- 硬い床で直ジャンプ：膝・腰が痛くなる原因
- 音がうるさい：家族・近所ストレスでやめやすい
- 痛いのに我慢：ケガの元。すぐ中止して調整
次の見出しでは、ケガを避けるために大事な注意点（やめた方がいい人／痛い時の対処／静かにやる工夫）をまとめます。
ポチップ
注意点（ケガ予防）｜やめたほうがいい人・痛い時の対処
ゆるジャンプは“ゆるい”とはいえ、ジャンプ動作は着地の衝撃が必ずあります。
効果よりもまず大事なのは、痛めない形で続けること。ここだけは飛ばさずにチェックしてください。
膝・腰・股関節が不安な人はどうする？
以下に当てはまる人は、無理にジャンプせず、まずは負担の少ない形に調整するのがおすすめです。
- 膝や腰、股関節に痛み・違和感がある
- 過去にケガをしていて、ジャンプが不安
- 体重増加で関節への負担が気になる
調整の考え方はシンプルで、「衝撃を減らす」→「回数を減らす」→「動きを変える」の順に見直します。
- 衝撃を減らす：厚めのヨガマット・ジョイントマットを敷く
- 回数を減らす：1日3回が無理なら、まず1日1回（1分）
- 動きを変える：ジャンプではなく「かかと上げ（つま先立ち）」に置き換える
また、ジャンプ中に痛みが出たら即中止してください。
「慣れたら治るかも」で続けると悪化しやすいので、痛みがある日は休む＝正解です。
静かにやる工夫（マット／時間帯／集合住宅）
マンションやアパートだと、続かない最大の壁が“音”になりがちです。
近所ストレスでやめないために、最初から環境を整えておきましょう。
- 床対策：ヨガマット＋ラグ（またはジョイントマット）で衝撃と音を減らす
- 跳び方：「高く跳ぶ」より「静かに着地」を最優先（音が小さい＝フォームが良い）
- 時間帯：早朝・深夜を避け、できるだけ同じ時間に固定する
「音が気になって結局やらなくなる」のが一番もったいないので、最初にマットだけは用意しておくと継続しやすいです。
次は、よく検索される疑問をまとめたQ&A（いつ効果が出る？食事制限は？まとめてやっていい？）を整理します。
よくある質問（FAQ）
ここでは、ゆるジャンプダイエットで特に多い疑問をQ&A形式でまとめます。
「結局どうすればいい？」が一気に整理できます。
いつから変化を感じる？（目安とチェックポイント）
個人差はありますが、体重より先に体感が変わる人が多いです。
まずは1〜2週間を目安に、次のチェックポイントを見てみてください。
- 朝の体が少し軽い
- 脚のむくみが気になりにくい
- 階段や移動が前よりラク
- 「今日はできた」という感覚で間食が減る
体重は日々ブレるので、数字だけで判断せず、体型（ウエスト・太もも）や服のゆるさも合わせて見た方が分かりやすいです。
食事制限なしでもOK？（結論と注意点）
結論として、ゆるジャンプは食事制限なしでも始められます。
ただし、食事が乱れていると体重の変化が出にくいのも事実です。
最低限これだけ意識すると、結果が出やすくなります。
- 夜の間食を「毎日→週に数回」へ
- 甘い飲み物を水・お茶へ置き換える
- 寝不足を避ける（食欲が乱れやすい）
“ガチガチの制限”ではなく、ゆるジャンプをきっかけに生活を整えるイメージが続きやすいです。
1日まとめて○分でもいい？（分けるメリット）
まとめてやるより、基本は分けた方が続きやすいです。理由は2つ。
- 疲れにくい：1分なら「やる気ゼロでもできる」
- 習慣化しやすい：朝・昼・夜にセット化できる
とはいえ、現実的に難しい日はまとめて1〜2分でもOK。
大事なのはゼロにしないことなので、「今日はこれだけ」でも十分価値があります。
疲れやすい人はどう調整する？
疲れやすい人は、次の順番で調整すると失敗しにくいです。
- まず1日1回（1分）にする
- ジャンプをさらに小さくする（かかとが少し浮く程度）
- 床を柔らかくする（マット必須）
- 痛みがあるなら中止してかかと上げに置き換える
「きつい＝効く」ではありません。
続く強度＝勝ちなので、あなたの体に合わせて調整してください。
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まとめ｜「効果」と「やり方」をもう一度整理
ゆるジャンプダイエットは、ハードな筋トレやランニングの代わりに、「続けられる強度の運動を毎日積み上げる」ことを狙った方法です。
最後に、この記事の結論をもう一度まとめます。
- 効果はある？：魔法ではないが、運動習慣ゼロの人ほど「体が軽い」「むくみにくい」などの体感から変化が出やすい。数字は生活習慣次第で差が出る。
- やり方は？：基本は1回1分を目安に、できれば1日3回。高く跳ばず、静かに着地するのがコツ。
- 注意点：膝・腰が不安な人は無理せず、マットで衝撃を減らす。痛みが出たら中止して調整。
「運動が続かない…」という人ほど、まずは1日1回（1分）からでOKです。
ゼロにしないだけで、少しずつ“できる自分”が積み上がっていきます。
ポチップ
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