ゲンキの時間「かかと上げグーパー体操」のやり方｜朝晩20回でOK？続け方のコツ

ゲンキの時間で紹介される「かかと上げグーパー体操」、気になりますよね。
やり方はシンプルそうだけど、朝晩20回って本当にそれでOK？、そして“効果”って期待していいの？…ここがいちばん知りたいところ。

この記事では、番組で話題になった体操を「今日から安全に試せる」ように、手順・回数・続け方のコツをまとめました。
※本記事は運動習慣としての紹介です。体調に不安がある方は無理せず、必要に応じて専門家へ相談してください。

結論｜朝晩20回でOK？まずは“無理なく続く回数”から

先に結論から言うと、番組で紹介される「かかと上げグーパー体操」は、朝20回＋夜20回のように“少ない回数でも続けやすい設計”が魅力です。

ただし、最初から完璧を目指す必要はありません。運動は「続いた分だけ勝ち」なので、忙しい日はどちらか1回（20回）だけでもOK。それすら難しい日は、10回だけでも十分スタートになります。

目安は「朝20回＋夜20回」から（できない日は1回でもOK）

「朝晩20回」は、頑張りすぎずに“毎日の習慣”に落とし込みやすい回数の目安。まずはこのラインを基準にして、慣れてきたら回数を増やすよりも、“やる日を増やす”ほうが続きやすいです。

• ベスト：朝20回＋夜20回
• 忙しい日：朝か夜どちらか20回
• しんどい日：10回だけ（やらないより強い）

この体操が向いている人（デスクワーク／立ち仕事／運動不足ぎみ）

かかと上げは、道具も場所もいらず、短時間でできるのが強み。特に、座りっぱなし・立ちっぱなしが多い人の「ながら運動」と相性がいいです。

• デスクワーク中心で、日中ほとんど歩かない
• 立ち仕事で、同じ姿勢が続きやすい
• 運動が苦手で、まずは簡単な習慣から始めたい
• 家事や育児で忙しく、まとまった運動時間がとれない

次は、実際のやり方（基本手順）を「これ見ればできる」レベルでわかりやすくまとめます。

かかと上げグーパー体操のやり方【基本手順】

ここが一番大事なので、「このまま真似すればOK」の手順でまとめます。
ポイントは、かかとを上げ下げする動きに合わせて、手をグー→パーと動かすだけ。キツい筋トレではなく、“軽い運動習慣”として取り入れるイメージです。

準備（姿勢・足幅・支えの使い方）

ふらつきが不安な人は、最初から壁・机・椅子の背に軽く手を添えてOK。安全第一でいきましょう。

• 足幅：腰幅くらい（広すぎ・狭すぎにしない）
• 姿勢：背すじをスッと伸ばして、肩の力は抜く
• 重心：足の親指の付け根あたりを意識（つま先だけに乗りすぎない）
• 安全：床が滑る場所・段差の近くは避ける

動きの手順（かかと上げ ↔ 手のグーパーを合わせる）

流れはシンプルです。「上げる時にグー」「下ろす時にパー」が基本（逆でもOKですが、まずは覚えやすい方で）。

1. スタート：かかとは床、手は軽く開いておく
2. ① かかとを上げる：ゆっくりつま先立ち（この時に手はグー）
3. ② かかとを下ろす：ゆっくり元に戻す（この時に手はパー）
4. これで1回。同じリズムで繰り返す

手は“ギュッと全力で握る”必要はありません。
「軽く握って、しっかり開く」くらいで十分です（握りすぎると手が疲れて続かないので）。

回数・テンポのコツ（速さ／呼吸／どこに効かせるか）

目安は20回。テンポは“速さ”より丁寧さを優先すると続けやすいです。

• テンポ：1回を「上げる→下ろす」でゆっくり（反動を使わない）
• 呼吸：息は止めない（自然に、リズムよく）
• 意識：ふくらはぎが「じんわり使われてる」感覚があればOK
• 疲れたら：途中で休憩して、合計20回でもOK

「かかとを高く上げないと意味ない？」と思うかもしれませんが、最初は少し上がるだけでもOK。無理に上げるより、きれいなフォームで続けるほうが大事です。

次は、「効果はほんとにある？」を、言い切りすぎずにスッキリ整理します。

よくある疑問｜「効果はほんとにある？」への答え方（断定しない）

ここ、いちばん気になりますよね。結論から言うと、かかと上げグーパー体操は「続けやすい軽い運動習慣」としてはかなり優秀です。

ただし注意点として、テレビで紹介される表現（例：「ゴースト化を防ぐ」など）を、記事内でそのまま医学的に断定してしまうのはおすすめしません。
この記事では、期待しすぎずに、でも前向きに続けられる受け止め方で整理します。

期待できるのは“ふくらはぎを動かす習慣”としてのメリット

かかと上げは、立ったまま足首を動かしてふくらはぎを使う運動。運動不足ぎみの人にとっては、まず「体を動かすスイッチ」になりやすいのが強みです。

• 道具いらずで、いつでもできる
• 短時間で終わるので、習慣化しやすい
• 座りっぱなし・立ちっぱなしの合間に取り入れやすい

つまり、「特別な何か」よりも、毎日ちょっと動くきっかけとして価値があるタイプの体操です。

「ゴースト化を防ぐ」はどう受け止める？（番組の紹介＝医学的断定ではない）

番組で紹介される言葉は、分かりやすく伝えるためにインパクトが強めになることがあります。
なので読者としては、

• 「これは運動習慣の提案なんだ」
• 「自分の体に合うかは試しながら判断しよう」

このくらいの距離感がちょうどいいです。
もし体調に不安がある場合は、無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。

変化を感じやすいチェックポイント（“言い切らない”見方）

効果を「ある／ない」で決めるより、日常の体感をメモしておくと続きます。ポイントは、断定せずに“傾向”を見ること。

• やった後に、足がじんわり温まる感じがあるか
• 夕方に、足が重だるい日が減った気がするか
• 座りっぱなしの後に、体を動かすきっかけになっているか

もし「何も変わらない…」と感じても大丈夫。
まずは“やる日を増やす”ことが最優先です（回数を増やすのはその次）。

次は、三日坊主を防ぐためにいちばん効く「続け方のコツ」をまとめます。

続け方のコツ｜三日坊主を防ぐ「タイミング固定」と「ながら化」

かかと上げグーパー体操は、正直「やり方」よりも続け方で差が出ます。
コツは2つだけ。①やる時間を固定する、②何かのついでにやる（ながら化）。これでほぼ勝ちです。

やるタイミング例（歯磨き中／ドライヤー中／湯沸かし待ち）

「よし、あとでやろう」はだいたい忘れます。
なので、毎日必ずやっている行動にくっつけるのが最強です。

• 朝：歯磨き中に20回（鏡の前でOK）
• 夜：ドライヤー中に20回（手がふさがるなら“かかと上げだけ”でもOK）
• キッチン：湯沸かし待ち・レンジ待ちに20回
• 仕事中：トイレの後、席に戻る前に10回だけ

「朝晩20回」にこだわりすぎず、まずは“一日のどこかに固定”できれば十分です。

続く人のルール（小さく始める／1日1回でも合格）

続く人は、最初から頑張りません。
ハードルを下げて、達成回数を増やすのがコツです。

• 合格ライン：1日1回（20回）できたらOK
• 最低ライン：10回だけでもOK（ゼロより強い）
• やらない日：「また明日」でOK（罪悪感を作らない）

ここで大事なのは、“やった自分”を積み上げること。
たとえばカレンダーに「○」を付けるだけでも、意外と続きます。

飽きないアレンジ（座って版／片足は上級者だけ）

慣れてきたら、飽き防止に少しだけ変化をつけてもOKです。
ただし無理はしないのが前提。安全に続けられる範囲でやりましょう。

• 座って版：椅子に座って、かかとを上げ下げ（グーパーは余裕がある時だけ）
• 小分け版：20回を「10回×2」に分ける
• 上級者：片足で行う（ふらつく人はNG。必ず支えありで）

次は、安全に続けるための注意点（NGフォームと中止サイン）をまとめます。ここだけは必ずチェックしてください。

注意点｜安全にやるためのNG例と中止サイン

かかと上げグーパー体操は手軽ですが、無理をすると逆に足やふくらはぎを痛めることがあります。
ここだけは「効果」より優先して、安全に続けるためのポイントを押さえてください。

やりすぎ・痛みが出るフォーム（反動／つま先が外へ／握りすぎ）

次のパターンは、疲れやすい＆痛みにつながりやすいので注意です。

• 反動でバンバンやる：速さ優先になって、ふくらはぎや足首に負担がかかりやすい
• つま先が外に向く：膝・足首がねじれやすい（足はまっすぐを意識）
• 肩が上がって力む：首・肩が疲れて続かない（肩の力は抜く）
• 手を全力で握り続ける：前腕がパンパンになって継続が難しくなる（軽くでOK）

コツは「ゆっくり・小さく・丁寧に」。かかとは高く上げようとせず、自然に上がる範囲で十分です。

中止したいサイン（痛み・しびれ・めまい等）

次のような症状が出たら、いったん中止してください。

• 足首・ふくらはぎ・膝などに痛みが出る
• しびれや違和感が強くなる
• めまい・気分不良がある
• 普段より強い息切れや動悸が出る

「ちょっと張る」「じんわり疲れる」くらいは運動として自然な範囲ですが、痛みや異常感は我慢しないでください。

不安がある人の一言ガイド（持病・治療中・妊娠中などは専門家に確認）

もし、治療中の持病がある／妊娠中／足の腫れや強い痛みがあるなど、体調面で不安がある場合は、運動として行ってよいかを専門家に確認するのが安心です。

次は最後に、今日から迷わず始められるようにまとめを作ります。

まとめ｜今日からの最短スタート（朝か夜どちらか20回でOK）

ゲンキの時間で紹介される「かかと上げグーパー体操」は、道具なし・短時間でできるのが魅力。
完璧を目指すより、まずは“続く形”にするのがいちばん大事です。

• 基本：かかと上げ下げに合わせて、手をグー→パー
• 回数の目安：朝20回＋夜20回（無理なら1日1回でもOK）
• 続けるコツ：タイミング固定＋ながら化（歯磨き中が最強）
• 注意：痛み・しびれ・めまいが出たら中止。無理はしない

今日のTODO（これだけやればOK）

今夜の歯磨き中に20回だけやってみてください。
「できた」を1回作ると、明日も続きます。