【THE夜会で丸山桂里奈が挑戦】外食やせダイエットとは？やり方とメニュー例まとめ

2026年1月29日（木）放送の「櫻井・有吉THE夜会」で、丸山桂里奈さんが“外食やせダイエット”に挑戦するとして注目が集まっています。

新常識「外食痩せダイエット」で
丸山桂里奈が目標を上回る衝撃の成果が！🍔

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— 櫻井・有吉THE夜会★木曜よる10時〜【公式】 (@theyakai) January 28, 2026

「外食で痩せるって、結局なにをするの？」「ラーメンやハンバーガーでも本当に痩せるの？」と気になった人向けに、この記事では外食やせの考え方（定義）→痩せる条件→具体的なメニュー例の順で、サクッと分かるように整理します。

さらに放送後は、番組内で紹介された実際の外食チェーン・メニュー名、実践期間、体重などの結果（数字）をこのページに追記して、「ほんとに痩せるの？」の答えまで最短で確認できる記事にします。

外食やせダイエット＝メニュー選びと食べ方ルールで痩せる

外食やせダイエットは、外食をやめるのではなく、「メニューの選び方」と「食べ方のルール」で“太りにくい外食”に寄せていく考え方です。

言い換えると、同じ外食でも「何を選ぶか」「どう組み合わせるか」で結果が変わるので、我慢よりも“選択の型”を作るのがポイント。忙しくて自炊が続かない人でも、チェーン店の利用が多い人でも取り入れやすいのが特徴です。

外食やせ＝外食OKで「選び方のルール」で太りにくくする方法

ルールのイメージはシンプルで、たとえば「主食だけで終わらせない」「揚げ物×炭水化物の重ねを避ける」「飲み物は無糖」など。これを“その日の外食”に当てはめていきます。

これから紹介する記事内のメニュー例も、全部この考え方の延長線上です。「店名は違うけど、考え方は同じ」なので、よく行くお店に置き換えて使えます。

今回の企画（THE夜会）で丸山桂里奈さんが挑戦する内容

番組では、丸山桂里奈さんが“外食やせダイエット”に挑戦し、外食チェーンのメニュー選びを工夫しながら結果を検証する流れになりそうです。
放送で具体的に紹介されたルール・チェーン名・メニュー名は、放送後にこのページへまとめて追記します。

ほんとに痩せるの？

「外食で痩せるなんて無理では？」と思いがちですが、結局のところダイエットは“1日の合計”がどう変わるかで決まります。
外食やせが成立するのは、外食でも選び方のルールを決めておくことで、自然と食べ過ぎやすいポイント（脂質・糖質・飲み物・スピード）を避けやすくなるからです。

痩せる人の共通点（摂取カロリーが下がる／たんぱく質が増える／続く）

外食やせで結果が出やすい人は、だいたいこの3つが揃っています。

• 摂取カロリーが下がる：主食・揚げ物・デザート・甘い飲み物の“盛り合わせ”を避けるだけで、合計が変わる
• たんぱく質が増える：肉・魚・卵・大豆などを入れて、空腹でドカ食いしにくくする
• 続く：「外食禁止」ではなく「選び方だけ決める」ので、挫折しにくい

逆にいえば、外食そのものが悪者ではなく、外食で“増えやすい要素”が重なると太りやすいというだけです。

痩せないパターン（ドリンク・デザートで相殺／重ね食い）

「メニューは頑張ったのに痩せない…」となる典型は、ここで相殺してしまうパターンです。

• 飲み物で相殺：カフェラテ・甘い炭酸・加糖のドリンクを“毎回”つける
• デザートで相殺：食後の甘いものがルーティン化している
• 重ね食い：例）「揚げ物×麺」「丼×ポテト」「バーガー×シェイク」など“重い組み合わせ”が続く
• 早食い：満腹感が追いつかず、同じ量でも食べすぎやすい

外食やせは、こうした“落とし穴”を先に潰す発想です。次の章で紹介する「選び方の型」を入れると、自然にこの相殺が起きにくくなります。

注意点（持病・妊娠/授乳・極端制限は避ける）

体調や持病がある場合、妊娠中・授乳中などは、食事制限の内容が合わないことがあります。無理な糖質ゼロや極端なカロリー制限ではなく、まずは「飲み物を無糖にする」「主食だけで終わらせない」のような軽い調整から始めてください。不安がある場合は医師や専門家に相談しましょう。

やり方｜外食で迷わない「選び方の型」5つ

外食やせダイエットのコツは、難しい知識を増やすことではなく、「迷ったときにこれを選ぶ」型を先に決めておくことです。
ここでは、どのチェーンでも応用しやすい“外食やせの型”を5つに絞って紹介します。

型① 主食だけで終わらせない（たんぱく質を必ず入れる）

外食で太りやすいのは、ラーメン・丼・パスタなど「炭水化物だけで完結」してしまうとき。
こうなると、すぐお腹が空いて間食が増えたり、夜にドカ食いしやすくなります。

まずは肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質を入れるのが基本。選び方としては、

• 定食（肉 or 魚）を選ぶ
• 麺なら「たんぱく質トッピング」を足す（卵・鶏・ちくわ天など）
• バーガーなら“ポテトよりチキン系サイド”で組む

という“足し算”で整えると、外食でも安定してきます。

型② 「揚げ物×炭水化物」の重ね技を避ける

外食で一気に合計が上がるのが、揚げ物＋ご飯（または麺）の組み合わせです。
もちろん絶対NGではありませんが、毎回これだと結果が出にくいのは事実。

避け方は簡単で、

• 揚げ物を選ぶなら「ご飯量を控える」
• 麺を選ぶなら「揚げ物トッピングを毎回にしない」
• 丼を選ぶなら「ポテトやデザートを重ねない」

この“重ねないルール”だけで、外食でもブレにくくなります。

型③ まずは“定食”に寄せる（足りない分はサイドで調整）

迷ったら、いちばん再現性が高いのは定食です。
主菜（肉・魚）＋ご飯＋汁物＋副菜が揃いやすく、自然にバランスが整います。

定食がない店でも、考え方は同じで、

• 丼＋サラダ
• 麺＋温泉卵（or たんぱく質トッピング）
• バーガー＋チキンサイド＋無糖ドリンク

のように、サイドで“不足を補う”形にすると失敗しにくいです。

型④ 飲み物は無糖が基本（カロリーを飲まない）

「食事は気をつけているのに痩せない…」で多いのが、ドリンクで相殺しているケースです。
甘いラテや炭酸、ジュースを習慣にすると、外食やせの効果が出にくくなります。

基本は水・お茶・無糖炭酸。
どうしても甘いものが欲しい日は、“食後デザート”か“甘いドリンク”どちらか1つにするだけでも変わります。

型⑤ 夜は“むくみ対策”を意識（塩分＋食べるスピード）

外食は塩分が多くなりがちで、特に夜に重なると翌日の体重が増えたように見える（むくみ）ことがあります。数字に一喜一憂しないためにも、夜は次の2つを意識すると続けやすいです。

• 汁を飲み干さない（ラーメン・うどんなど）
• ゆっくり噛む（早食いをやめるだけで量が変わる）

この5つの型を押さえた上で、次の章ではチェーン別に「具体的に何を頼む？」をメニュー例でまとめます。

チェーン別メニュー例｜外食やせの「具体的な注文」早見表

ここからは、「で、結局なに頼めばいいの？」に最短で答えるために、チェーン別の“注文例”をまとめます。ポイントは、前の章で紹介した「選び方の型」をそのまま当てはめること。

※放送後は、番組で登場したチェーン・メニューをこの章のいちばん上に追記し、丸山桂里奈さんが実際に食べた内容がすぐ分かるように更新します。

牛丼チェーン（例：吉野家）｜丼は「サイズ調整＋サイド」で整える

牛丼系は手軽ですが、丼だけで済ませると「主食だけで終わる」形になりがち。外食やせでやるなら、まずはサイズを調整して、足りない分をサイドで整えるのが基本です。

• 注文例①：牛丼（小盛 or 並）＋サラダ
• 注文例②：牛丼（並）＋みそ汁（またはスープ系）
• 注文例③：アタマ（具多め）＋サラダ（※ご飯量を抑えて調整したい日）

丼にする日は、甘いドリンク・デザートを重ねないだけでも、合計が変わりやすいです。

そばチェーン（例：富士そば）｜「かけ」ベース＋たんぱく質トッピング

そばは“外食やせ”の相性が良い枠です。
ポイントは、まずかけ（シンプル）をベースにして、たんぱく質トッピングで整えること。

• 注文例①：かけそば＋温泉卵
• 注文例②：かけそば＋とり天（or ちくわ天）
• 注文例③：（人気メニュー系なら）揚げ玉は控えめ／抜けるなら抜く

“麺だけ”になりがちな人ほど、卵・鶏系を足すだけで満足感が上がって、間食が減りやすくなります。

ファミレス（例：サイゼリヤ）｜「チキン系」を軸にして“引き算”する

ファミレスは選択肢が多いぶん、迷うと高カロリーに寄りやすいです。
外食やせなら、まずはチキン系（たんぱく質）を軸に置き、脂質が増えやすいところを“引き算”します。

• 注文例①：若鶏のディアボラ風（チキン系）＋サラダ
• 注文例②：チキン系＋小ライス（※主食を少なめに調整）
• 小技：皮を外す／付け合わせポテトは残す（“全部食べない”で調整）

パスタを選ぶなら、オイル系を連発しない・追いオイルをしないなど、脂質を足しすぎない意識が大事です。

ハンバーガーチェーン（例：モス・バーガーキング）｜セットの組み方で勝負

番組予告でも“ラーメンやハンバーガーでもOK”という文脈があり、バーガー系は特に注目されやすいところ。
外食やせ的には、バーガーそのものよりもセットの組み方で結果が変わります。

• 注文例①：バーガー＋チキン（ナゲット等）＋無糖ドリンク（※ポテトは毎回にしない）
• 注文例②：ボリュームが気になる日は「Jr.サイズ」など小さめで調整
• 注意：ソース・シェイク・甘いドリンクを重ねると相殺しやすい

「バーガー＝即アウト」ではなく、サイドとドリンクで“重ねない”のがコツです。

定食チェーン（例：大戸屋）｜迷ったら「魚定食」で整える

定食屋は“外食やせ”の正解に寄せやすいカテゴリ。
特に迷ったら魚定食にすると、脂質が暴れにくく、たんぱく質も確保しやすいです。

• 注文例①：さば系などの魚定食＋（必要なら）野菜小鉢
• 注文例②：肉定食の日は、ご飯量を少なめにしてバランス調整
• 小技：汁物・野菜を足して“整える”／食べるスピードを落とす

【放送後追記】丸山桂里奈さんの結果まとめ

この章は、2026年1月29日（木）放送の内容を確認し次第、“結果（数字）”と“実際に食べたメニュー”を追記して完成させます。

放送後に追記するのは「番組内で示された事実（テロップ・ナレーション・本人コメント）」のみ。ネットの憶測や断定は避けて、見た人がそのまま真似できる情報に絞ってまとめます。

実践した期間／ルール

• 実践期間：（例：◯週間／◯日間）
• ルール（要点）：（例：主食だけで終わらせない／セットの組み方／無糖ドリンク など）
• 意識したこと：（例：食べるスピード／夜の塩分対策 など）

実際に食べた外食メニュー

※ここに、番組内で登場したチェーン名とメニュー名（商品名）を箇条書きで追記します。

• （例）チェーン名：＿＿＿／メニュー：＿＿＿
• （例）チェーン名：＿＿＿／メニュー：＿＿＿
• （例）チェーン名：＿＿＿／メニュー：＿＿＿

結果（体重・体脂肪・ウエスト等の数値）

• 開始時：体重＿＿kg／体脂肪率＿＿％／ウエスト＿＿cm
• 終了時：体重＿＿kg／体脂肪率＿＿％／ウエスト＿＿cm
• 変化：−＿＿kg／−＿＿cm

続けられた理由／キツかった点（本人コメント）

放送での丸山桂里奈さんのコメントから、「続けられたポイント」と「つらかったポイント」を短く整理して追記します。

真似する人向け「同じチェーンでの置き換え例」

番組で出たチェーンが「近所にない」「同じメニューが頼めない」人向けに、記事内のチェーン別メニュー例へ戻りながら、同じ考え方で置き換えできる注文を追記します。

まとめ｜外食やせは「選び方の型」＋「具体メニュー」で再現できる

外食やせダイエットは、外食を我慢する方法ではなく、「選び方の型」を決めて、外食でも太りにくい方向へ寄せるやり方です。

最初から完璧を目指す必要はなく、まずは「主食だけで終わらせない」「揚げ物×炭水化物を重ねない」「飲み物は無糖」のような“外食の型”を入れるだけでも、合計が変わりやすくなります。

さらに、この記事で紹介したようにチェーン別の注文例まで落とし込めば、迷わず続けやすいのが強みです。

放送後は、丸山桂里奈さんが実際に取り組んだ期間・ルール・外食メニュー名・結果（数字）を追記して、「ほんとに痩せるの？」に最短で答えられる記事として更新します。気になる方は、放送後にもう一度チェックしてみてください。